睡眠 の 質 を 高める。 睡眠の質を高める効果的な方法

熟睡する方法|劇的に睡眠の質を上げる18個の習慣

睡眠 の 質 を 高める

「睡眠時間が足りない」 「寝ても疲れがとれない」 あなたや私だけでなく、おそらくほとんどの日本人は睡眠について不満や悩みを抱えています。 毎日熟睡できて、毎朝すっきり起きられる人はかなり少数派だと思います。 まず多くの人は『睡眠時間が足りない』と感じていると思いますが、実は睡眠時間について、ハッキリとした結論は出ていないのが実情です。 5時間で十分という人もいますし、8時間くらい寝た方が良いという人もいます。 どちらにせよ、ほとんどの人は好きなだけ寝られる環境にはありません 偉いお医者さんに「毎日8時間寝て下さい」と言われて次の日から睡眠時間を5時間から8時間に増やすことはほぼ不可能です。 1日は24時間です。 限られた1日の時間、限られた睡眠時間です。 限られた時間だからこそ、睡眠の『質』を上げる努力や工夫が必要になるんです。 私自身、4時間~5時間睡眠の日々が続き、慢性的な睡眠不足でした。 そこで考えたのは、どうすれば短時間の睡眠時間で疲れをとり、毎日の仕事の質を上げるか、ということでした。 色々と試した結果分かったのは、短い睡眠時間であっても睡眠の質を上げることで、次の日に眠くなったり集中力が落ちることがなくなるということです。 同じ睡眠時間でも、睡眠の質を上げることで、脳と体の回復効果は全然違います。 そこで、睡眠の質そのものを上げる方法をシェアしたいと思います。 就寝時間を一定にする 『サーカディアンリズム』という言葉があります。 日本語だと『体内時計』、『体内リズム』、『概日リズム』など色々な表現方法がありますが、要するに朝起きて夜寝るというリズムを一定にしましょう、という話です。 ホルモンの面では、日中はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが分泌されるというリズムがあります。 自律神経の面では、日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるというリズムがあります。 1日のリズムが一定でないと、ホルモンがうまく分泌されなかったり自律神経がうまく機能しないことが増えてきます。 ついつい夜更かししがちな場合、夜早く寝ることばかりを考えるのではなく、朝早く起きることに意識を向けてみましょう。 大切な試験や仕事で早起きが必要な時は、逆算して夜早く寝ますよね。 その要領で、朝起きる時間を先に決めてしまえば、自然と早めに寝るように行動できるようになります。 朝起きて最初にやることを 決めておく 休みの日は昼近くまで寝てしまったり、朝起きてもだらだらと過ごしてしまいがちです。 その結果、生活リズムが崩れてしまい、睡眠の質も下がってしまいます。 人間の体の働きから考えれば、理想的には平日も休日も同じ時間に起きるべきなのです。 その理由は、朝起きて何をしたらよいのか分からないからです。 色々とやることがあったとしても、起きた時に計画を立てていたのでは遅すぎます。 朝起きた瞬間に、これから何をやるのか分かっていなければ、「さあ起きよう」という気分にはなりません。 料理、散歩などの習慣を身につけることができれば、自然と規則正しい生活リズムが送れるようになりますが、最初はもっと簡単なことでもいいので、朝起きて最初にやることを決めておきましょう。 具体的には、朝起きてたらコップ一杯の水を飲む、というのがオススメです。 睡眠中に失われた水分を補給すると同時に、水を飲むことで交感神経が活発になるので、体を活動モードに切り替えるスイッチにもなりますよ。 ゴールデンタイムに こだわらない 成長ホルモンが最も分泌されるのは就寝後1~2時間後です。 夜10時に寝たら11時頃にピークになりますし、明け方の4時に寝れば5時がピークになります。 夜10時~2時に最も成長ホルモンが分泌されやすいというゴールデンタイム神話は、単純にその時間に寝ている人が多いという平均値に過ぎません。 ゴールデンタイムという神話にこだわるよりも、実行可能な範囲で自分なりの睡眠習慣を決めて、それを確実に実行するほうが大切です。 すっきり起きるタイミング 睡眠を90分単位にすると良いと言われます。 その理由はおよそ90分感覚でレム睡眠が現れるからです。 睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していますが、ノンレム睡眠中は脳が完全に休んでいるので、ノンレム睡眠中に無理やり起こされると頭がぼーっとした、いわゆる寝ぼけた状態になります。 寝ぼけた状態で起きると、日中の活動レベルも下がると言われているので、うまくレム睡眠中を狙って起きることが大切です。 レム睡眠とはRapid Eye Movementという睡眠中に眼球が動き回る現象です。 このレム睡眠の間に、私たちの脳は記憶の整理を行うと言われます。 夢を見るのはレム睡眠中です。 ノンレム睡眠中には夢も見ません。 朝起きて夢を覚えていたら、レム睡眠中に起きた可能性が高く、グッドタイミングだったと思われます。 個人差や体調差があるので、夢を見ないからといって、起きるタイミングが悪いと決めつける必要はありません。 ただしきっちり90分感覚でレム睡眠が現れるわけではないので、90分単位の睡眠時間はあまりあてにならないとも言われています。 近年では睡眠アプリや、フィットネスバンドの機能が充実して、レム睡眠のタイミングでアラームを鳴らしたり、バイブレーションで起こしてくれる機能があります。 スマートフォンを使っていれば、ぜひ良質な睡眠アプリを利用してみましょう。 太陽の光を浴びる 太陽の光を浴びることで、メラトニンが分解されて目が覚め、セロトニンが分泌されて活動レベルがあがります。 日中に分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンになるので、朝起きたらカーテンを開けるなど、できるだけ早い時間帯から日光を浴びるようにしましょう。 セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、ストレス低減、うつ改善にも必要なホルモンです。 ストレスは熟睡を妨げるので、セロトニンを増やすことは二重の意味で睡眠の質を高めてくれます。 ウォーキングする セロトニンは運動によって増やすこともできます。 ウォーキング、ジョギング、ダンスなど一定のテンポで体を動かすリズム運動を行うことで脳からセロトニンが分泌されることが分かっています。 1日1万歩など、一定の歩数を目標にすることはダイエットや生活習慣病予防だけでなく睡眠の質を上げる効果も期待できます。 セロトニンの分泌以外にも、特に外を歩くことは目の疲労を軽減したり、全身の血行を改善するなど、睡眠の質を上げるための大きな効果を発揮します。 ブルーライトを避ける 寝る前のPCや寝る前のスマホ操作はやめましょう、と言われています。 その理由はブルーライトがメラトニンを分解してしまい、せっかく睡眠モードに入っている脳を覚醒させてしまい、睡眠の質も下げてしまうからです。 ブルーライトだけでなく、光そのものがメラトニンを分解する性質があるので、寝る1時間前くらいから部屋の照明を暗めにするなど、環境面でもお休みモードを作っていきましょう。 アルコールを避ける 飲酒、喫煙、カフェイン、どれも睡眠の質を下げてしまう要因になりますが、特に寝酒をしている人は、無理をしてでもやめるべきだと思います。 私たちが眠ると、1時間後に最も深い睡眠に入ります。 このタイミングで成長ホルモンが最も多く分泌されます。 寝酒がよくないのは、この就寝後1時間の眠りがかなり浅くなってしまうのです。 その結果、睡眠時間が長くても思ったように疲れがとれず、生活の質がどんどん落ちてしまいます。 早く寝ようと思って寝酒をするのであれば、眠くなるまで起きていたほうがマシなくらいです。 部屋を真っ暗にする 睡眠の質は、睡眠中のメラトニン濃度で決まります。 睡眠中にメラトニンを十分分泌させるために、気をつけたいのはやはり『光』です。 試しに明るい場所で目を閉じてみれば分かりますが、目を閉じても明るさを感じるはずです。 つまり目を閉じても私たちの網膜は光を感知します。 睡眠中も同じで、網膜が光を感知するとメラトニンの分泌が止まってしまいます。 つまり睡眠の質を上げるためには、理想的には部屋を完全に真っ暗にすることです。 特に都会は部屋の外が明るいことが多いので、遮光カーテンは必需品です。 徹底的にやるのであれば、家電製品のLEDなどもシールなどで塞ぐべきだと言われます。 そこまでできなくても、常夜灯や小さな照明であっても極力消すようにしましょう。 ちなみに部屋が真っ暗だと眠れないと不安になって眠れない人は、心に悩み事や心配事を抱えていることがほとんどです。 紙に書き出したり瞑想を行って、悩み心配をベッドに持ち込まない習慣を作りながら、少しずつ照明を減らして、最終的には真っ暗な状態で眠れる状態を目指しましょう。 生活騒音をマスキングする 話し声や騒音など、音が気になって眠れない場合、耳栓をして眠る人がいますが、個人的には耳栓はおすすめできません。 心理学的に動物は静かすぎる環境に、逆にストレスを感じることが指摘されているからです。 公園や森の中などの自然界は静かそうに見えますが、実はかなり色々な音が聞こえています。 図書館などの静かすぎる環境よりも、喫茶店などの適度にざわつきのある環境のほうが落ち着くのも、おそらく無音にストレスを感じるからです。 個人差のあるところですが、図書館だと勉強できない人は耳栓で騒音をシャットアウトするよりも、川の音や波の音など環境音をスピーカーから流すことで、ノイズを『マスキング』したほうがリラックスできて良質な睡眠が得られると思います。 ホテルだとぐっすり眠れることが多いのは、空調が整っていることも理由のひとつです。 冷暖房代がもったいないと思うかも知れません。 たしかに真夏や真冬はびっくりする金額になることもあります。 それでも、飲み会や娯楽にお金を使うよりも有意義だと思いますし、個人的には食費を少し節約したり、化粧品を節約しても、快適な睡眠環境を作るほうが良いと思っています。 そもそもほとんどの人にとって、自宅にいる時間のうち、寝ている時間が一番多いはずです。 そう考えれば、睡眠環境を中心に部屋を決めたり間取りを決めたりすることもけっして大げさではないと思いますよ。 枕は高さから選ぶ 睡眠の質を上げるアイテムとして、真っ先に思い浮かぶのは『枕』かもしれません。 私自身も、テンピュール、マニフレックスなど、色々な枕を試しましたが、素材や機能よりも重要なのは『高さ』です。 枕が高すぎると、肩が浮き上がってしまい、首に体の重みがかかってしまうので首と肩が凝ります。 また脚のほうを向いてしまい、器官が狭くなるので、呼吸が窮屈になって疲れがとれませんん。 肩が浮き上がらないこと、顔がまっすぐ天井を見る状態になることが大切です。 私の場合、ほとんどの枕が高すぎました。 枕のサイズは服のサイズのようなもので、どんな高級な枕でも自分のサイズに合っていないと意味がありません。 体の大きさ、頭の形、筋肉の付き方など、体型は千差万別ですし、枕の硬さや材質によって適切な高さは異なります。 寝具屋さんの中には枕アドバイザーのいるお店もあるので、一度自分に合った枕を選んでもらうと参考になると思います。 もっと手軽な方法としては、タオルを重ねて枕にしてみる方法です。 重ねる枚数で簡単に高さが調節できますし、フワフワ感がない分、純粋に自分にあった高さが判断できます。 枚数を変えながら調度よい高さを探してみましょう。 予算に合ったマットレスの 選び方 マットレスは寝ている間に体を支える「第二の筋肉」とも呼ばれています。 もしマットレスの質が悪ければ、他のどんなことをしても睡眠の質は上がりません。 マットレス選びで失敗しないために、まずマットレスの価格について知っておきましょう。 マットレスは服や家具のように目に見えないので、ブランド性が低く、価格と品質がかなり比例する商品です。 高価格=高品質とは言い切れませんが、激安=低品質であることはほぼ間違いないのがマットレスです。 注意したいのは、スプリングマットレスと、ウレタンマットレスでは価格帯が全く異なることです。• スプリングマットレス・・・高品質(値段も高級)なものは最高の寝心地が得られるが、製造・輸送コストが高い。 ウレタンマットレス・・・コストパフォーマンスが高い。 たとえば3~4万円で高品質なスプリングマットレスを買うのは難しいのですが、ウレタンマットレスなら高品質なものが買える可能性があります。 つまり予算によって、スプリングマットレスにするか、ウレタンマットレスにするか、ある程度決まってくるんです。 参考までに、予算別選び方の一例を紹介しておきます。 【予算別マットレスの選び方】• 20万円以上・・・高品質で高級なスプリングマットレスを選びます。 10万円以上・・・高級品ではくても良質なスプリングマットレスが第一候補になると思います。 5万~10万円・・・どちらか迷う価格帯なので、寝心地の好みで選びます。 3万~5万円・・・この予算ならスプリングマットレスは買いません。 ウレタンマットレスなら良い物が見つかるはず。 3万円以下・・・買いません。 もう少しだけお金を貯めましょう。 ウレタンマットレスは 密度と反発力で選ぶ ウレタンマットレスを買う場合、最低限「密度」と「反発力 硬さ)」をチェックする必要があります。• 密度・・・単位は「D」。 高品質=高密度なウレタンマットレスは基本的に「30D」以上です。 それ以下だったり、そもそも密度表記のないマットレスはやめておきましょう。 反発力・・・単位は「N」。 「140N」などと表記されます。 この数字が多いほど硬いマットレスになりますが、体重・体格に合わせた硬さを選ぶ必要があります。 一般的には体重が重い人ほど硬いマットレスを選んだ方が良いとされています。 低品質だったり、体に合わないマットレスは、疲れがとれないだけでなく、腰痛や局部疲労をもたらす原因にもなってしまいます。 今使っているマットレスや布団が、自分に合ったものかどうか、ぜひ一度見直してみてください。 悩みごとは紙に書き出す 悩み事、心配事が頭の中でぐるぐる回って目が冴えて眠れないこともあると思います。 そんな時は、一度布団から出て、考えていることを全て紙に書き出してみるとスッキリします。 ある実験では、テスト前に心配事を書き出すとストレスが減ってテストの成績が向上したという結果があります。 脳科学的にも紙に書き出すなど、記憶を『外部化』することは頭の整理に効果的だと言われています。 どうせそのままではしばらく眠れないのですから、10分ほど時間をとって、悩み、心配事を書き出してみましょう。 瞑想する 瞑想には眠りの質を高める効果もあります。 自律神経を整えてくれますし、1日の精神面での汚れを洗い流してくれる効果があります。 お風呂に入らずに眠ってしまったときは睡眠の質が悪いように、心が汚れたままでは質の高い睡眠は得られません。 瞑想したときとしないときでは、朝起きた時のエネルギーの充実度が全く違います。 部屋を暗くして、自分の呼吸に意識を集中するだけで十分です。 時間も10分もやれば効果を実感出来るはずです。 睡眠時間を10分延ばすよりも、疲れている時、忙しい時ほど瞑想のために10分間だけ時間を割いてみましょう。 目の緊張をほぐす 現代人が最も酷使する体の部位は目です。 特にパソコンを使用する人は、体の他のどの部位よりも目を酷使しています。 「疲れすぎると眠れない」のは、筋肉が緊張した状態が続いてしまうからです。 筋肉が緊張していると神経全体が興奮するので、リラックスできません。 特に眼球と目のまわりには神経が集中しています。 目の疲れをとるだけでなく、睡眠全体の質を高めるために、目のケアを行うべきなんです。 ところが、ほとんどの人は目薬をさすくらいで、積極的に目のケアを行っている人は少ないですよね。 そこで目のストレッチがおすすめです。 やり方は、顔を固定した状態で、限界まで上下左右を見るだけです。 その時、思いっきり右を見たらそのまま10秒~20秒静止するようにしましょう。 体のストレッチと同じ要領です。 デスクワークなど、普通の人よりも目を酷使している自覚があれば、アイケアサプリ(目のダメージを防ぐためのサプリ)を摂取しましょう。 ブルーベリーが有名ですが、現在は目の網膜成分であるルテインやゼアキサンチンといった成分が最も効果的だとされています。 私も仕事でパソコンを1日10時間以上使うので、ルテインのサプリを飲むようにしています。 【おすすめアイケアサプリ】 18. 全身の血行を改善する 睡眠中は体の疲れをとる時間です。 体の疲れとは、体の細胞内にたまった老廃物です。 血行が悪いと老廃物が排泄されないので疲れがとれません。 また、体の再生に必要な栄養分も血液に乗って体の細胞に運ばれます。 質の高い睡眠のためには、血行を良くすることがすごく大切なんです。 血行を良くするために大切なのが、まず入浴です。 時間がない時はシャワーだけで済ませる人も多いと思いますが、たとえ10分でも湯船に浸かるだけで睡眠の質は一気にアップします。 体の中から血行を良くするための、いわゆる血液サラサラ成分成分の代表がDHAなどのオメガ3です。 DHAは勉強にも良いこと有名な成分ですが、カフェインなどの興奮物質と違い、精神的にはリラックスをもたらす作用があります。 【おすすめDHAサプリ】 まとめ:睡眠=仕事 短時間でもぐっすり眠れた日があったり逆に十分寝たはずなのに疲れが取れなかったりと、睡眠の質に差があることは誰もが経験していると思います。 ところが睡眠中は意識がないので、寝ている間に体に何が起こっているのか、直接には分かりません。 そのため簡単に把握できる『睡眠時間』だけしか考えていない人がほとんどです。 これは非常にもったいないことだと思います。 私たちが眠っている間も、体は疲労回復や新陳代謝という活動を行い、脳はその日の記憶の整理を行っています。 起きている時間の活動の質を上げるのと同様に、眠っている間の活動の質を上げるというのは、考えてみると当たり前のことなんです。 無意識状態になってしまう睡眠の質を上げるために、私たちが意識してできることは『準備』しかありません。 睡眠のピークタイムは寝てから1時間~2時間のわずかな時間です。 この1~2時間のクオリティを最大にするためには準備が必要です。 仕事に置き換えて考えてみてください。 会社に出社して9時~11時にピークタイムをもっていこうとする場合、前日や当日の朝の準備が必要になると思います。 9時に出社してから準備していては、ピークタイムが終わってしまいますよね。 それと同じです。 脳と体をしっかり睡眠モードにしてから寝ることで睡眠の疲労回復効果が最大になります。 睡眠の質を上げるためにできることはたくさんありますが、特に重要なことを紹介しました。

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心と体が軽くなる!睡眠の質を高める3つの方法

睡眠 の 質 を 高める

40代、人によっては30代になると、「最近、寝つきが悪いな……」「睡眠時間が短くなった」と感じ始める方が多いと思います。 歳をとっていくと、睡眠時間が変化するというのは、みなさんも聞いたことがあるはずです。 ですが『なぜ変化していくのか』という具体的な理由までを知っている方となると、非常に稀と言えるでしょう。 この記事では『なぜ歳を重ねると睡眠に変化が出るのか』『いったいどういう変化が起きるのか』といった具体的な部分を解説していきたいと思います。 さらに、寝つきが悪い・眠りが浅い、という悩みを解決するための方法『入眠儀式』というものも解説していきます。 器具や薬に頼らなくても自然に眠れる、誰にでも簡単に出来るシンプルな方法なので、ぜひ皆さんに活用して頂きたいと思います。 ページコンテンツ• 睡眠変化は男性・女性で異なる!そのボーダーラインは? 同じ人間なのですが、男性と女性では睡眠変化のボーダーラインが大きく違ってきます。 そのボーダーラインですが、男性は55歳、女性は40歳を界として睡眠が大きく変化します。 ですが、全ての人がこの年齢で一気に変化するのではなく、当然のことながら個人差というものが存在します。 例えば、55歳の男性であっても、20代の頃から変わることなくよく眠れているという人もいます。 ただし、こういった方の場合は、睡眠に対して大なり小なり努力している傾向にあるのは確かです。 下記のグラフのように、53. 8%の方が何らかの睡眠対策をしているようです。 ただ女性の場合、男性とは違って、妊娠・出産という女性特有の身体的機能があるため、10代~20代のうちに良質な睡眠が取れるよう、母体形成のプログラムが組まれていることが分かっています。 そのために、妊娠適齢期(一般的に20歳~34歳)を過ぎた頃から睡眠の質が変わってしまうことがあります。 具体的には『寝付きが悪くなる・眠りが浅い・夜中に何度か目が覚める』という変化が顕著に現れ出します。 若い頃(特に10代)のような睡眠は年齢を重ねても可能か? 若い頃、特に10代の頃というのは、ほとんど誰もが何も考えることなく、ぐっすりと眠れたはずです。 眠りも深く、少々睡眠時間の短い日が続いたとしても、わりと平気でいられたと思います。 しかし、年齢を重ねるごとに寝つきが悪くなり、朝、目が覚めても「なんだか眠った気がしない……」といった状態になる方が多いのですが、実はこれはごく自然なことであり、ほとんどの方に起きる現象なのです。 ぐっすり眠れたという記憶を思い起こすと、多くの方はおそらく10代、もしくは20代前半くらいの頃を思い浮かべると思います。 人間という生き物は、自分の経験や記憶を基にして判断するので、 最も疲れ知らずだった10代の睡眠を記憶の奥底から引き出してくるのだろうと推測できます。 前述した通り、年齢によって睡眠は変化していきます。 ですが、あくまでも平均睡眠時間を対象にまとめたものであり、睡眠というのは時間も大事ですが、質も並行させる必要があります。 年齢を重ねると睡眠の時間や質が変化していく理由とは 人間の睡眠が年齢と共に変化する理由として2つ考えることができます。 まずは、そのあたりから解説していきたいと思います。 年齢によって変化する基礎代謝 生物というのは全て、生きていくためのエネルギーを作り出す必要があります。 この生きていくエネルギーを作り出す化学変化を代謝といいます。 この代謝というのは、身体を動かしたりすることがなくても、生きていくだけ(心拍や呼吸など)で使うエネルギーを生み出すものであり、これを『基礎代謝』といいます。 特に睡眠中には、昼間に溜め込んだ物質の分解や、身体の修復作業に大量のエネルギーを使っています。 つまり、眠るということは、相当の体力を消費しているということです。 低下した体力とともに、基礎代謝も低下することによって、睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなってしまうということです。 睡眠中による脳の活動の変化 睡眠には、脳内の記憶を整理するという役割があります。 記憶の整理とは、起きている間に脳内に蓄えられた様々な情報を、脳内でリプレイすることで必要な神経と繋ぎ、不必要な神経を消去してしまいます。 この作業によって、余分な情報が削除され脳内の空き容量が増えて新しい細胞が生まれやすくなります。 簡単に言ってしまえば、睡眠中に脳内のメモリを増やしている、ということになります。 誰でもそうなのですが、若いときほど初め知ることや経験することが多く、膨大な量の情報が蓄積されていきます。 つまり、大量の情報が入ってくるために、睡眠中の記憶の整理に時間がかかってしまい、その分、大量のエネルギーを消費することになります。 しかし、年齢を重ねて経験を積むことによって、初めての経験をすることがあっても、過去に経験したことの記憶と組み合わせることで対応が可能となってしまうのです。 ということは、脳にとってはそれほど大した情報ではなくなるので、記憶の整理にかける時間は短時間で済むことになります。 脳内で情報を整理する量が減ることで、それに比例して睡眠時間も減っていくということになります。 適度な睡眠がとれなくなると様々な障害を発症する 睡眠に何らかの問題を抱えている人というのは、40歳を超えたあたりからうつ病の発症率が高くなると言われています。 睡眠障害による鬱病 うつびょう の発症率 自分が歳をとったと感じる時は、思うように動けなくなった・食べる量が減った、など様々だと思いますが『若いときのように眠れなくなった』ということも挙げられると思います。 睡眠は、私たちの健康や日常生活に非常に大きな影響を与えます。 『若い時のように眠れなくなった』と考えるよりも、今の自分の年齢にふさわしい睡眠があると考えるようにすることも大切です。 つまり、10代の頃のような睡眠を取り戻そうと無理をするあまり、かえって睡眠の質を下げてしまうことにもなります。 今の自分に合っている睡眠を見つけることで、それを少しずつでも自分のものにすることが一番の方法だと言えるでしょう。 寝つきが悪くなったと感じる方は『入眠儀式』の取り入れを この記事を読んでいる方も、スポーツが好きな方はかなりいらっしゃるかと思います。 開会式などで、国旗の掲揚とともに国歌が流れます。 『君が代』が流れ日章旗が掲揚されると、やはり日本人として気が引き締まる想いになります。 こういうのを「余計な儀式」と考える人もいるかと思いますが、実は余計だと思いながらも、その深層心理ではかなり大きな影響を受けているのをご存じでしょうか?。 この深層心理の影響というのは、睡眠でも応用することができます。 つまり、眠りにつくという行為に儀式を与えることによって、自然に眠りにつくよう心理的に誘うということです。 簡単に言えば『条件付け』のような感じですね。 質の良い睡眠を得るために、それにふさわしい儀式を行う。 これが『入眠儀式』です。 入眠儀式などという大層な言葉を使うと、まるで新興宗教やカルト教団のように思えてしまうかもしれませんが、れっきとした睡眠医学で用いられる用語なんです。 何か『特別なお祓いをする・特別な薬を飲む』というようなことではなく、みなさんが日常で行っている「歯磨きをする」「トイレに行く」「寝巻きに着替える」といった何の変哲もない行為です。 このような何気ない行為のことを睡眠医学では『入眠儀式』と呼んでいるんです。 睡眠に何らかの変化を感じたら入眠儀式を活用しましょう 入眠儀式というものには、脳を睡眠へと導く効果があります。 毎晩、眠る前に同じ行動をとることによって、脳の大脳辺縁系の一部である帯状回前部というところが刺激を受けます。 この刺激によって、脳はその行動と睡眠をイコールと捉え、眠りにつきやすい状態にもっていきます。 同窓会などで昔の級友に会うと、その頃の記憶が鮮やかによみがえり、楽しい気分や切ない気分になる人も多いはずです。 これも『級友に会う』という刺激によって、脳内で当時の心情を思い出させるという働きに繋がります(この場合の級友に会うというのが儀式にあたります)。 このように、あらゆる『儀式』というものは脳に対して刺激となり、その結果、後の行動に大きく影響を及ぼします。 入眠儀式というのは、まさにこういった脳の特徴を利用したものなのです。 入眠儀式で行っている具体的な行動とは 眠る前というのは、特殊な例を除いて、プライベート色が濃いと思います。 眠る環境も、眠る前にしていることも、人それぞれです。 つまり他人に知られることはほとんどありません。 そして、眠る前に行う習慣を振り返ろうとしても、何年も続けていることが多く当たり前すぎるので、客観視することは非常に難しいと思えます。 まずは、眠る前に何らかの行為を行っているか、その割合を見てみましょう。 『睡眠スイッチ』といえる行動がありますか? では次に、眠る前にとっている行動についての実例を以下に挙げてみましょう。 視覚 テレビを観る・DVDを観る・ゲームをする・ネットをする 聴覚 瞑想用CDを聴く・スマホやCDで音楽を聴く・学習CDを聴く 体性感覚 ストレッチをする・ヨガをする・ツボを押す・足湯をする 言語 小説を読む・漫画を読む・雑誌を読む・SNSに書き込む 思考 ヒツジを数える・イメージトレーニングをする・翌日の用意をする 飲食 暖かいものを飲む・タバコを吸う・酒を呑む・水を飲む 呼吸 深呼吸をする・隣の人と呼吸を合わせる・玉ねぎを足元に置く あなたの『睡眠スイッチ』といえる行動は何ですか? いかがでしょうか? 睡眠前に何かしらの行為を行っている人は意外にも多いことがわかります。 さらにその行為というのは多岐に渡っているので、中には「オイ!そんなことしたら余計に眠れないわ!」とツッコミを入れた方もいるかと思います。 しかし、ツッコミを入れたくなるような行為であったとしても、大切なことは、眠れたという結果なんです。 こういった行為を行うことによって、スムーズに眠りに入ることができることが重要なのです。 眠る前に決まった行為をしている結果、スムーズに眠りに入り、朝の目覚めもスッキリしているのであれば、その人は入眠儀式をパーフェクトに活用できているということになります。 絶対にしてはいけないことは、昨日今日見聞きしたような、浅はかな睡眠の知識に頼ってしまい、逆に睡眠の質を落としてしまうことです。 質の良い睡眠をとるためのチェックポイント6つ• 朝、同じ時間に朝日を浴びましょう 朝、目覚めて陽を浴びると、人間の身体に備わっている体内時計に信号を送ります。 動け!と指令がいき心身が活動状態となります。 平日と休日の起床時間差を少なくしましょう 就寝の時間差はメラトニンの分泌される時間をずれさせます。 そのため、睡眠環境は悪い方行に向かってしまいます。 電子機器の光は睡眠1時間前に切りましょう PCやテレビなどの強い光を浴び続けると、メラトニン分泌時間が抑えられ、眠気を妨げてしまいます。 優しい光を点けましょう 眠る際は、真っ暗にせず蛍光灯の豆電球などの、少し暗いと思える照度が最適です。 入眠儀式を上手に活用しましょう 自分がリラックスできるような、眠る前の行為を見つけましょう。 少し大きめのゆとりあるパジャマを着ましょう 締めつけがきついと、スムーズな眠りに入れません。 リラックスできるパジャマやスウェットなどがお勧めです。 人間は本来、朝の光が脳に届けば約16時間後には自然に眠くなる生き物なのです。 文明の発達によって、太陽が沈んでも夜は明るいままで、社会の環境も非常に複雑になっていて、人間が本来持っている生理的な睡眠サイクルを崩している方が増えています。 眠る前の脳というのは、かなり認知機能が低下しています。 そのため冷静な判断ができなくなってしまいます。 そこに不安という要素が加わると、何とかして眠ろうと焦ってしまい、逆に目が冴えてしまうということになるので、気をつけて頂きたいと思います。 イベントの前夜こそ普段と同じ行動をとること 眠りに入る前の行為(入眠儀式)は、できる限り変えないことが大切です。 翌日に『大切な商談』や『交際相手のご両親に会う』など、絶対に眠らなくてはいけない夜に限って、普段行っている入眠儀式とは違う行為をしてしまった結果、眠れなくなったというのは、誰しもありがちなことです。 入眠儀式を行うことによって、普段はしっかりと眠ることができるのですから、イベント前夜こそ普段通りの行動をとるよう心がけるようにして下さい。 普段の入眠儀式のイメージを頭に焼き付けておく よく、旅行や出張であまり眠れなかったという経験がある方も少なくないと思います。 そんなときによく出る理由で「枕が変わると眠れない」といった言葉を聞きます。 ですが、これは間違った思い込みで、普段であれば無意識に行っている入眠儀式を、旅先では行っていなかったということが可能性として高いと思われます。 しかし厳密に言ってしまえば、ホテルなどで普段通りの入眠儀式を行えるのかと言うと、少しばかり難しい面があるのかもしれません。 こういうときのために、普段から行っている入眠儀式の イメージを固めておくことが望ましいのです。 つまり、普段とは違った部屋や雰囲気の旅先であっても、頭の中にいつもの状況をイメージとして焼き付かせていれば、普段と同じ入眠儀式として脳が認識します。 これによって、日常と変わらない質の良い睡眠を確保することが可能となるのです。 イメージトレーニングはかなり効果大きいので、ぜひ普段から取り入れるようにして下さい。 まとめ(質の良い睡眠) 質の良い睡眠をとるために、入眠儀式は非常に有効なテクニックの一つだと言えます。 入眠儀式で取り入れる行為を、具体的に決めておいて毎晩確実に実践することが大切です。 そして出来る限り、入眠儀式で取り入れる行為は、副交感神経を刺激するようなリラックスできる行為を選んで下さい。 例えば、歯磨きを取り入れている場合は、単に歯磨きをするのではなく『鼻歌を歌いながら・音楽を聴きながら』のほうが、より効果が増します。 また、眠る前に聴く音楽を決めておいて、就寝する10分~15分前に流すことも非常に効果があります。 睡眠は、皆さんが思っている以上に、健康や普段の生活に影響を及ぼしていることを忘れないで下さい。 質の良い睡眠をとれるよう、普段から心がけるようにして頂きたいと思います。

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【睡眠の質を上げる食事】不眠改善レシピはこれ!良く眠れる食べ物と3つの成分を名医解説

睡眠 の 質 を 高める

40代、人によっては30代になると、「最近、寝つきが悪いな……」「睡眠時間が短くなった」と感じ始める方が多いと思います。 歳をとっていくと、睡眠時間が変化するというのは、みなさんも聞いたことがあるはずです。 ですが『なぜ変化していくのか』という具体的な理由までを知っている方となると、非常に稀と言えるでしょう。 この記事では『なぜ歳を重ねると睡眠に変化が出るのか』『いったいどういう変化が起きるのか』といった具体的な部分を解説していきたいと思います。 さらに、寝つきが悪い・眠りが浅い、という悩みを解決するための方法『入眠儀式』というものも解説していきます。 器具や薬に頼らなくても自然に眠れる、誰にでも簡単に出来るシンプルな方法なので、ぜひ皆さんに活用して頂きたいと思います。 ページコンテンツ• 睡眠変化は男性・女性で異なる!そのボーダーラインは? 同じ人間なのですが、男性と女性では睡眠変化のボーダーラインが大きく違ってきます。 そのボーダーラインですが、男性は55歳、女性は40歳を界として睡眠が大きく変化します。 ですが、全ての人がこの年齢で一気に変化するのではなく、当然のことながら個人差というものが存在します。 例えば、55歳の男性であっても、20代の頃から変わることなくよく眠れているという人もいます。 ただし、こういった方の場合は、睡眠に対して大なり小なり努力している傾向にあるのは確かです。 下記のグラフのように、53. 8%の方が何らかの睡眠対策をしているようです。 ただ女性の場合、男性とは違って、妊娠・出産という女性特有の身体的機能があるため、10代~20代のうちに良質な睡眠が取れるよう、母体形成のプログラムが組まれていることが分かっています。 そのために、妊娠適齢期(一般的に20歳~34歳)を過ぎた頃から睡眠の質が変わってしまうことがあります。 具体的には『寝付きが悪くなる・眠りが浅い・夜中に何度か目が覚める』という変化が顕著に現れ出します。 若い頃(特に10代)のような睡眠は年齢を重ねても可能か? 若い頃、特に10代の頃というのは、ほとんど誰もが何も考えることなく、ぐっすりと眠れたはずです。 眠りも深く、少々睡眠時間の短い日が続いたとしても、わりと平気でいられたと思います。 しかし、年齢を重ねるごとに寝つきが悪くなり、朝、目が覚めても「なんだか眠った気がしない……」といった状態になる方が多いのですが、実はこれはごく自然なことであり、ほとんどの方に起きる現象なのです。 ぐっすり眠れたという記憶を思い起こすと、多くの方はおそらく10代、もしくは20代前半くらいの頃を思い浮かべると思います。 人間という生き物は、自分の経験や記憶を基にして判断するので、 最も疲れ知らずだった10代の睡眠を記憶の奥底から引き出してくるのだろうと推測できます。 前述した通り、年齢によって睡眠は変化していきます。 ですが、あくまでも平均睡眠時間を対象にまとめたものであり、睡眠というのは時間も大事ですが、質も並行させる必要があります。 年齢を重ねると睡眠の時間や質が変化していく理由とは 人間の睡眠が年齢と共に変化する理由として2つ考えることができます。 まずは、そのあたりから解説していきたいと思います。 年齢によって変化する基礎代謝 生物というのは全て、生きていくためのエネルギーを作り出す必要があります。 この生きていくエネルギーを作り出す化学変化を代謝といいます。 この代謝というのは、身体を動かしたりすることがなくても、生きていくだけ(心拍や呼吸など)で使うエネルギーを生み出すものであり、これを『基礎代謝』といいます。 特に睡眠中には、昼間に溜め込んだ物質の分解や、身体の修復作業に大量のエネルギーを使っています。 つまり、眠るということは、相当の体力を消費しているということです。 低下した体力とともに、基礎代謝も低下することによって、睡眠時間が短くなり、眠りも浅くなってしまうということです。 睡眠中による脳の活動の変化 睡眠には、脳内の記憶を整理するという役割があります。 記憶の整理とは、起きている間に脳内に蓄えられた様々な情報を、脳内でリプレイすることで必要な神経と繋ぎ、不必要な神経を消去してしまいます。 この作業によって、余分な情報が削除され脳内の空き容量が増えて新しい細胞が生まれやすくなります。 簡単に言ってしまえば、睡眠中に脳内のメモリを増やしている、ということになります。 誰でもそうなのですが、若いときほど初め知ることや経験することが多く、膨大な量の情報が蓄積されていきます。 つまり、大量の情報が入ってくるために、睡眠中の記憶の整理に時間がかかってしまい、その分、大量のエネルギーを消費することになります。 しかし、年齢を重ねて経験を積むことによって、初めての経験をすることがあっても、過去に経験したことの記憶と組み合わせることで対応が可能となってしまうのです。 ということは、脳にとってはそれほど大した情報ではなくなるので、記憶の整理にかける時間は短時間で済むことになります。 脳内で情報を整理する量が減ることで、それに比例して睡眠時間も減っていくということになります。 適度な睡眠がとれなくなると様々な障害を発症する 睡眠に何らかの問題を抱えている人というのは、40歳を超えたあたりからうつ病の発症率が高くなると言われています。 睡眠障害による鬱病 うつびょう の発症率 自分が歳をとったと感じる時は、思うように動けなくなった・食べる量が減った、など様々だと思いますが『若いときのように眠れなくなった』ということも挙げられると思います。 睡眠は、私たちの健康や日常生活に非常に大きな影響を与えます。 『若い時のように眠れなくなった』と考えるよりも、今の自分の年齢にふさわしい睡眠があると考えるようにすることも大切です。 つまり、10代の頃のような睡眠を取り戻そうと無理をするあまり、かえって睡眠の質を下げてしまうことにもなります。 今の自分に合っている睡眠を見つけることで、それを少しずつでも自分のものにすることが一番の方法だと言えるでしょう。 寝つきが悪くなったと感じる方は『入眠儀式』の取り入れを この記事を読んでいる方も、スポーツが好きな方はかなりいらっしゃるかと思います。 開会式などで、国旗の掲揚とともに国歌が流れます。 『君が代』が流れ日章旗が掲揚されると、やはり日本人として気が引き締まる想いになります。 こういうのを「余計な儀式」と考える人もいるかと思いますが、実は余計だと思いながらも、その深層心理ではかなり大きな影響を受けているのをご存じでしょうか?。 この深層心理の影響というのは、睡眠でも応用することができます。 つまり、眠りにつくという行為に儀式を与えることによって、自然に眠りにつくよう心理的に誘うということです。 簡単に言えば『条件付け』のような感じですね。 質の良い睡眠を得るために、それにふさわしい儀式を行う。 これが『入眠儀式』です。 入眠儀式などという大層な言葉を使うと、まるで新興宗教やカルト教団のように思えてしまうかもしれませんが、れっきとした睡眠医学で用いられる用語なんです。 何か『特別なお祓いをする・特別な薬を飲む』というようなことではなく、みなさんが日常で行っている「歯磨きをする」「トイレに行く」「寝巻きに着替える」といった何の変哲もない行為です。 このような何気ない行為のことを睡眠医学では『入眠儀式』と呼んでいるんです。 睡眠に何らかの変化を感じたら入眠儀式を活用しましょう 入眠儀式というものには、脳を睡眠へと導く効果があります。 毎晩、眠る前に同じ行動をとることによって、脳の大脳辺縁系の一部である帯状回前部というところが刺激を受けます。 この刺激によって、脳はその行動と睡眠をイコールと捉え、眠りにつきやすい状態にもっていきます。 同窓会などで昔の級友に会うと、その頃の記憶が鮮やかによみがえり、楽しい気分や切ない気分になる人も多いはずです。 これも『級友に会う』という刺激によって、脳内で当時の心情を思い出させるという働きに繋がります(この場合の級友に会うというのが儀式にあたります)。 このように、あらゆる『儀式』というものは脳に対して刺激となり、その結果、後の行動に大きく影響を及ぼします。 入眠儀式というのは、まさにこういった脳の特徴を利用したものなのです。 入眠儀式で行っている具体的な行動とは 眠る前というのは、特殊な例を除いて、プライベート色が濃いと思います。 眠る環境も、眠る前にしていることも、人それぞれです。 つまり他人に知られることはほとんどありません。 そして、眠る前に行う習慣を振り返ろうとしても、何年も続けていることが多く当たり前すぎるので、客観視することは非常に難しいと思えます。 まずは、眠る前に何らかの行為を行っているか、その割合を見てみましょう。 『睡眠スイッチ』といえる行動がありますか? では次に、眠る前にとっている行動についての実例を以下に挙げてみましょう。 視覚 テレビを観る・DVDを観る・ゲームをする・ネットをする 聴覚 瞑想用CDを聴く・スマホやCDで音楽を聴く・学習CDを聴く 体性感覚 ストレッチをする・ヨガをする・ツボを押す・足湯をする 言語 小説を読む・漫画を読む・雑誌を読む・SNSに書き込む 思考 ヒツジを数える・イメージトレーニングをする・翌日の用意をする 飲食 暖かいものを飲む・タバコを吸う・酒を呑む・水を飲む 呼吸 深呼吸をする・隣の人と呼吸を合わせる・玉ねぎを足元に置く あなたの『睡眠スイッチ』といえる行動は何ですか? いかがでしょうか? 睡眠前に何かしらの行為を行っている人は意外にも多いことがわかります。 さらにその行為というのは多岐に渡っているので、中には「オイ!そんなことしたら余計に眠れないわ!」とツッコミを入れた方もいるかと思います。 しかし、ツッコミを入れたくなるような行為であったとしても、大切なことは、眠れたという結果なんです。 こういった行為を行うことによって、スムーズに眠りに入ることができることが重要なのです。 眠る前に決まった行為をしている結果、スムーズに眠りに入り、朝の目覚めもスッキリしているのであれば、その人は入眠儀式をパーフェクトに活用できているということになります。 絶対にしてはいけないことは、昨日今日見聞きしたような、浅はかな睡眠の知識に頼ってしまい、逆に睡眠の質を落としてしまうことです。 質の良い睡眠をとるためのチェックポイント6つ• 朝、同じ時間に朝日を浴びましょう 朝、目覚めて陽を浴びると、人間の身体に備わっている体内時計に信号を送ります。 動け!と指令がいき心身が活動状態となります。 平日と休日の起床時間差を少なくしましょう 就寝の時間差はメラトニンの分泌される時間をずれさせます。 そのため、睡眠環境は悪い方行に向かってしまいます。 電子機器の光は睡眠1時間前に切りましょう PCやテレビなどの強い光を浴び続けると、メラトニン分泌時間が抑えられ、眠気を妨げてしまいます。 優しい光を点けましょう 眠る際は、真っ暗にせず蛍光灯の豆電球などの、少し暗いと思える照度が最適です。 入眠儀式を上手に活用しましょう 自分がリラックスできるような、眠る前の行為を見つけましょう。 少し大きめのゆとりあるパジャマを着ましょう 締めつけがきついと、スムーズな眠りに入れません。 リラックスできるパジャマやスウェットなどがお勧めです。 人間は本来、朝の光が脳に届けば約16時間後には自然に眠くなる生き物なのです。 文明の発達によって、太陽が沈んでも夜は明るいままで、社会の環境も非常に複雑になっていて、人間が本来持っている生理的な睡眠サイクルを崩している方が増えています。 眠る前の脳というのは、かなり認知機能が低下しています。 そのため冷静な判断ができなくなってしまいます。 そこに不安という要素が加わると、何とかして眠ろうと焦ってしまい、逆に目が冴えてしまうということになるので、気をつけて頂きたいと思います。 イベントの前夜こそ普段と同じ行動をとること 眠りに入る前の行為(入眠儀式)は、できる限り変えないことが大切です。 翌日に『大切な商談』や『交際相手のご両親に会う』など、絶対に眠らなくてはいけない夜に限って、普段行っている入眠儀式とは違う行為をしてしまった結果、眠れなくなったというのは、誰しもありがちなことです。 入眠儀式を行うことによって、普段はしっかりと眠ることができるのですから、イベント前夜こそ普段通りの行動をとるよう心がけるようにして下さい。 普段の入眠儀式のイメージを頭に焼き付けておく よく、旅行や出張であまり眠れなかったという経験がある方も少なくないと思います。 そんなときによく出る理由で「枕が変わると眠れない」といった言葉を聞きます。 ですが、これは間違った思い込みで、普段であれば無意識に行っている入眠儀式を、旅先では行っていなかったということが可能性として高いと思われます。 しかし厳密に言ってしまえば、ホテルなどで普段通りの入眠儀式を行えるのかと言うと、少しばかり難しい面があるのかもしれません。 こういうときのために、普段から行っている入眠儀式の イメージを固めておくことが望ましいのです。 つまり、普段とは違った部屋や雰囲気の旅先であっても、頭の中にいつもの状況をイメージとして焼き付かせていれば、普段と同じ入眠儀式として脳が認識します。 これによって、日常と変わらない質の良い睡眠を確保することが可能となるのです。 イメージトレーニングはかなり効果大きいので、ぜひ普段から取り入れるようにして下さい。 まとめ(質の良い睡眠) 質の良い睡眠をとるために、入眠儀式は非常に有効なテクニックの一つだと言えます。 入眠儀式で取り入れる行為を、具体的に決めておいて毎晩確実に実践することが大切です。 そして出来る限り、入眠儀式で取り入れる行為は、副交感神経を刺激するようなリラックスできる行為を選んで下さい。 例えば、歯磨きを取り入れている場合は、単に歯磨きをするのではなく『鼻歌を歌いながら・音楽を聴きながら』のほうが、より効果が増します。 また、眠る前に聴く音楽を決めておいて、就寝する10分~15分前に流すことも非常に効果があります。 睡眠は、皆さんが思っている以上に、健康や普段の生活に影響を及ぼしていることを忘れないで下さい。 質の良い睡眠をとれるよう、普段から心がけるようにして頂きたいと思います。

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